Es común ver gente, especialmente mujeres, corriendo tras el mejor ejercicio de glúteos, ya que ésta es una de las áreas más difíciles de girar.
Sin embargo, el entrenador personal Cacá Ferreira, de la Cia. Atlética, dice que hay que tener en cuenta la genética de cada uno, así como la estructura y la forma muscular. Por lo tanto, no siempre el ejercicio de un colega tendrá el mismo efecto en usted.
Aún así, con mucho esfuerzo y dedicación es posible esculpir y aumentar los glúteos con la ayuda de ejercicios y alimentos específicos. «Muchas mujeres que no tienen la genética tan favorable para un glúteo grande logran resultados satisfactorios«, dice el personal.
Los siguientes son consejos y ejercicios para los glúteos y las piernas:
Los mejores ejercicios para los glúteos
Antes de adoptar cualquier entrenamiento, es necesario buscar a un profesional de la salud para descartar enfermedades y lesiones, así como para definir objetivos y estrategias. Además, el propio cuerpo y sus limitaciones deben ser respetados durante todo el proceso, ya que las exageraciones pueden resultar en lesiones.
Vea los ejercicios de glúteos más efectivos y cómo realizarlos:
Puente inverso
El puente invertido es un excelente ejercicio para activar los glúteos sin comprimir la columna vertebral.
Para realizarlo, acuéstese boca abajo y con los pies y las manos apoyados en el suelo. Luego levante sólo las caderas, contrayendo los glúteos. Evite doblar demasiado la parte baja de la espalda. Mantenga pulsado durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
En cuclillas gratis
La postura en cuclillas es el campeón cuando el objetivo es tener el trasero más apretado. Eso es porque trabaja varios músculos a la vez.
Para hacer esto, usted tiene que pararse y posicionar sus piernas paralelamente y a la distancia de la cadera. Incline los glúteos hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla, manteniendo las rodillas alineadas con las puntas de los pies, ligeramente hacia afuera. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.
En el momento de la ejecución, contraiga bien el abdomen y preste atención a la postura de la espalda, que debe estar erguida.
Puente elevador de piernas
Este ejercicio es una versión más avanzada del puente invertido, ya que una de las piernas está suspendida en el aire, añadiendo más dificultad al ejercicio y trabajando aún más los músculos.
En la misma posición que el puente tradicional, levanta una de las piernas a la altura de la otra rodilla. Levante la cadera y baje sin mover el miembro que está suspendido.
Cuatro soportes con elevador de piernas
Este es uno de los ejercicios de glúteos más famosos. Aunque muchos profesionales lo indican, hay otros que lo descartan inmediatamente porque afirman que su resultado es menos efectivo que el de la postura en cuclillas, por ejemplo.
En la parte superior de un colchón, en la posición de cuatro soportes, eleve la pierna con la rodilla doblada. Si desea aumentar la intensidad del movimiento, extienda la pierna.
Step up
Step Up es un ejercicio que aumenta la contracción de los glúteos a través del movimiento ascendente y descendente de una caja o un escalón. Sus beneficios también incluyen el trabajo de equilibrar y activar la parte media de los glúteos, que están al lado de la cadera.
Para realizarlo correctamente, párese frente a un escalón o escalón y mantenga las piernas separadas. Coloque el pie de su pierna dominante en la parte superior de la superficie elevada y luego suba trayendo el miembro opuesto. Baje lentamente y repita del otro lado.
En este ejercicio para aumentar los glúteos es esencial contraer el abdomen y mantener la espalda erguida.
Levantamiento de tierra
Este es un ejercicio efectivo de glúteos y muslos.
Sostenga un timbal o una barra de hierro con las manos. De pie y con las piernas paralelas, incline los glúteos hacia atrás y mantenga el abdomen contraído. Cuando el peso se acerque a las rodillas, comience a flexionarlas hasta que el objeto esté en el centro de las espinillas. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.
Lo importante es mantener la espalda y el abdomen en posición a lo largo del camino.
Avanzar
El avance es uno de los mejores ejercicios de glúteos para proporcionar un contorno interesante para los músculos inferiores. También es una buena apuesta para los corredores y ciclistas de servicio.
De pie, con las piernas separadas y las manos a la cintura, avance una pierna hacia adelante y luego flexione ambas rodillas a un ángulo de 90 grados. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Contraiga el abdomen, mantenga la espalda recta y erguida y las rodillas rectas con la punta de los dedos de los pies.
Abducción de cadera
La abducción trabaja muy duro en el glúteo medio, situado al lado de la cadera. Junto con otros ejercicios, también fortalece los glúteos.
Para hacerlo en la silla abductora, simplemente siéntese y elija el peso ideal para su acondicionamiento físico. Luego, abra las piernas hasta que sienta resistencia y luego ciérrelas lentamente.
Para realizar el ejercicio sin equipo, acuéstese de lado sobre un colchón y deje las rodillas dobladas o extendidas. Levante la pierna desde arriba en un ángulo de 30 a 45 grados y regrese al punto de partida. En este caso, concéntrese en mantener la cadera alineada con los hombros y los pies.
Rígido
Este ejercicio enfocado en los glúteos, realizado con kettlebell o barra, activa poco los músculos de la parte delantera del muslo, pero mucho los de los miembros posteriores.
De pie y con las piernas separadas, baje el peso cerca del cuerpo mientras inclina los glúteos, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas. Luego, vuelva a la posición inicial sin doblar la espalda.
Superman
El superhombre es un ejercicio que trabaja los glúteos en isometría. También es una buena manera de fortalecer la espalda antes de empezar a hacer ejercicios de pie, como levantar objetos rígidos o de tierra.
Para hacerlo, acuéstese boca abajo y mantenga los brazos paralelos al cuerpo. Luego, saque los pies, las rodillas, los hombros y el pecho del piso. Mientras permanece en posición, mire diagonalmente hacia adelante. Vuelva con cuidado al punto de partida.
¿Cuántas veces a la semana debes hacer ejercicio?
Para aquellos que quieren fortalecer los músculos, es muy importante tener un entrenamiento regular con pesas.
Ferreira dice que la frecuencia con la que una persona entrena está directamente relacionada con el acondicionamiento físico, así como con la carga utilizada y el tipo de estímulo. «Sólo una persona, después de una evaluación, puede guiar cuántas veces a la semana se debe hacer el entrenamiento», dice.
También es necesario reforzar la importancia de trabajar todos los músculos al mismo tiempo para que no se produzcan desequilibrios estructurales que dañen otras partes del cuerpo.
Finalmente, el descanso entre sesiones es una parte fundamental para que los músculos crezcan más rápido y más sanos.
¿Cómo debe ser la dieta?
Una dieta equilibrada con una buena ingesta de proteínas es esencial para aumentar la masa magra en el cuerpo. Para aquellos que quieren un trasero más duro no sería diferente.
Por lo tanto, un buen consejo para aquellos que quieren tonificar más sus músculos es buscar un nutricionista para recibir una dieta equilibrada para su individualidad.
